KEBUGARAN JASMANI SEM 2

Materi Pembelajaran Kebugaran Jasmani

A. Circuit Training

1. Pengertian Circuit Training

Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan ini semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani dan atlet sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya.      Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. latihan-latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, belakang, melempar bola, memukul dengan raket, melompat, bebrbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit.        Pada program latihan sirkuit berbeda dengan program-program lainnya, karena program ini harus direncanakan sedemikian rupa agar latihan yang dimaksudkan mengenai sasaran yang dituju. Pelaksanaan pembelajaran PENJASOKES di SMAN 1 Kota Tangerang ini terdiri dari beberapa stasiun dan dalam pembelajaran ini terdiri dari delapan stasiun dengan 4 stasiun difokuskan pada latihan kekuatan, sedangkan empat lainnya sebagai latihan perantara. Satu set sirkuit selesai jika seorang melakukan delapan stasiun yang direncanakan. Sedangkan satu sesi latihan dilaksanakan 3 set sirkuit.        Bompa menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit panjang 12-15. Sedang Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit..Kemudian Fox menyatakan bahwa latihan sirkuit berisi sejumlah stasiun dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu stasiun, maka pindah pada stasiun yang lain dengan waktu yang ditentukan juga.        Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  Cara Melakukan Circuit Training1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 8 pos.2. Di setiap pos, siswa harus melakukan bentuk latihan tertentu3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan dll.4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.

BOLA BASKET SEMESTER 2

1. Passing dan Catching

Passing berarti mengoper, sedangkan catching artinya menangkap. Setiap pemula harus belajar mengenai cara mengoper dan menangkap bola dengan temannya. Ingat, kemampuan mengoper dan menangkap harus sama baiknya, tidak boleh hanya mahir sebagian. Dalam passing terdapat beberapa teknik antara lain :

a. Chest pass (operan setinggi dada)

Operan ini dimulai dari memegang bola di depan dada,  kemudian bola dilempar lurus dengan telapak tangan ke arah luar.

b. Bounce pass (operan pantul)

Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan ke lantai, usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.

c. Overhead pass (operan diatas kepala)

Operan dilakukan dengan kedua tangan berada di atas. Penerima bola juga menangkap dengan posisi tangan di atas.

d. Baseball pass 

Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan agar passing melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan biasanya lebih dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada fast break.

e. Behind the back pass

Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju.

2. Dribling (menggiring bola)

Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:•    Kontrol pada jari-jari tangan •    Mempertahankan tubuh tetap rendah •    Kepala tegak •    Melatih kedua tangan agar sama-sama memiliki dribble yang bagus •    Lindungi bola (protect the ball)Macam-macam dribble :a.  Change of pace dribble

Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.

b. Low or control dribble

Dribble ini dilakukan setiap kali pemain dijaga dengan ketat. Tipe dribble ini digunakan untuk menjaga bola agar tetap rendah dan terkontrol. Bola didribble di sisi tubuh, jauh dari pemain bertahan. Telapak tangan yang mendribble bola diusahakan agar tetap berada di atas bola.

c. High or speed dribble

Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan membiarkan bola melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang mendribble tidak berada di atas bola, melainkan di belakang bola.

d.  Crossover dribble

Crossover dribble adalah gerakan memindahkan bola dari tangan yang satu ke arah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila dribble tidak dilakukan dengan baik, karena posisi bola tidak terjaga.

e. Behind the back dribble

Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.

f. Between the legs dribble

Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pendribble bola dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.

g. Spin dribble

Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat. Saat dribble, dorong bola ke lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan.

3. Shooting (menembak bola ke arah keranjang)

a.  Set shoot

Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa. Karena jika penembak tidak melompat, maka tembakannya akan mudah dihalangi. Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan untuk menembak tanpa rintangan (free throw).

b. Lay-up shoot

Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa langkah dari ring, penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah keranjang.

c. Jump shoot

Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertical penembak.

4. Cara berputar (Pivot)

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros putaran (setelah kita menerima bola). Ada tiga alternatif gerakan yang bisa dilakukan:

a. Pivot kemudian dribble (membawa bola)b. Pivot kemudian passing (melempar bola)c. Pivot kemudian shooting (menembakan bola)

5. Jump stop

Jump stop merupakan sebuah gerak berhenti terkendali dan dengan menggunakan dua kaki. Jump stop bisa digunakan pemain penyerang untuk memantapkan kaki yang akan dipakai untuk pivot (poros), menghindari traveling, dan mempertahankan keseimbangan tubuh dengan baik.

6. Rebound

Hal-hal yang perlu diperhatikan pada saat rebound yaitu make contact, box out, dan jump to the ball. Dalam era basket modern sekarang ini diperlukan gerakan rebound dalam suatu pertandingan. Apabila sebuah tim tidak mempunyai keinginan untuk melakukan defensive rebound maupun offensive rebound, dapat dipastikan tim itu akan kehilangan banyak kesempatan kedua untuk melakukan score pada saat pertandingan.

SOAL ULANGAN

SOAL ULANGAN 

1. Sebutkan kelemahan dan kelebihan dari sistem pertandingan sistem gugur?
2. Sebutkan kelemahan dan kelebihan dari sistem kompetisi?
3. Buatlah bagan pertandingan dengan system gugur tunggal dengan jumlah peserta 11 ?
4. Buatlah bagan pertandingan dengan system gugur ganda dengan jumlah peserta 11 ?

Keterangan :

• Ulangan dikerjakan dikertas ISO
• Setiap siswa harus Mengisi komentar sebagai Daftar Hadir:

   Nama        :
   Kelas        :
   No Absen :

• Tanda Tangan Orang Tua

SISTEM PERTANDINGAN

ORGANISASI PERTANDINGAN                 

1. Definisi  :

Organisasi pertandingan merupakan komponen yang terlibat secara langsung atau tidak langsung untuk dapat bersama – sama mewujudkan atau mencapai tujuan pertandingan.

2. Sistem pertandingan

Sistem pertandingan pada hakekatnya merencanakan dan dilanjutkan dengan melaksanakan suatu kegiatan pertandingan berkaitan dengan jumlah peserta, waktu yang tersedia, tujuan pertandingan dan anggaran

3. Bagan Pertandingan

Umumnya bagan pertandingan dibagi menjadi dua macam yaitu :

1. Sistem gugur

• Gugur tunggal ( peserta yang telah kalah satu kali tidak punya kesempatan untuk melakukan pertandingan kembali )

• Gugur ganda ( peserta yang telah kalah satu kali masih memiliki kesempatan bertanding kembali sampai dengan gugur dua kali

• Gugur dengan Seeded

Apa yang dimaksud dengan seeded' Seperti halnya dalam kejuaraan Piala Dunia 1998, beberapa tim diperlakukan sebagai seeded, umpamanya juara bertahan Brasil dan tuan rumah Perancis. Kedua tim ditempatkan dalam kelompok terpisah. Siapa tim, yang menyertainya dalam kelompok masing­masing ditentukan dengan undian.

Berdasarkan contoh itu kiranya jelas, seeded dimaksudkan untuk mencegah agar jangan sampai beberapa peserra yang dinilai kuat berjumpa pada babak pendahUluan. Tatacara ini juga dimaksudkan untuk menjamin agar yang muncul pada babak berikutnya benar-benar peserta berprestasi, bukan karena keberuntungannya.Untuk itu dibutuhkan kriteria dalam menetapkan peserta seeded. Yang digunakan biasanya reputasi atau prestasi (misalnya juara nasional, juara bertahan) atau acuan lainnya seperti status sebagai tuan rumah. Tidak seperti pemakaian sistem gugur murni, peserta yang tergolong seeded ditetapkan sebelum began lengkap tersusun. Bahkan sejak jauh hari atau sebelum undian, sudah dikomunikasikan siapa peserta seeded itu.

Keuntungan menggunakan sistem seeded sebagai berikut.

1)         Pertandingan tidak memakan waktu lama.

2)         Hemet biaya, tenaga dan peralatan.

3)        Peserta te^•.balk berpeluang banyak untuk keluar sebagai juara.

 Kelernahan sistem seeded sebagai berikut.

•   Peserta yang lemah hampir dapat dipastikan akan kalah dari  peserraseeded, meskipun bisa terjadi kejutan

•  Tak ada kemungkinan bagi setiap peserra untuk berhadapan, karena  sebelumnya telah ditentukan peserta seeded.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam penerapan sistem seededsebagai berikut.

•  Bila hanya satu seeded, tempatkan pada urutan terbawah.

• Bila ada dua peserta seeded, masing-masing ditempatkan pada kedudukan teratas dan terbawah 

•   Bila jumlah seeded lebih dari dua, tempatkan peserta itu dengan jarak tiga angka dari seeded pertama dan tiga angka dari seeded terakhir.

Beberapa ciri sistem gugur ialah sebagai berikut.
1)       Yang kalah tidak berhak mengikuti pertandingan babak berikutnya.
2)         Pemenang lawan pemenang.
3)       Peserta yang tak terkalahkan sebagai juara pertama. 
4)         Peserta yang kalah satu kali sebagai juara kedua.
Keuntungan memakai sistem gugur ialah:
1)       Peserta pertandingan banyak.
2)       Menghemat waktu dan biaya.
Kelemahan sistem gugur ialah:
          1)         Peserta yang sama kuat bisa bertemu pada babak pendahuluan.
2)         Peserta yang sangat kuat berhadapan dengan yang sangat lemah.
3)         Peserta yang maju ke babak berikutnya belum tentu tergolong peserta yang berprestasi.
2. Kompetisi 

• Setengah Kompetisi  ( system pertandingan ini mengharuskan semua peserta bertemu satu kali dalam pertandingan/saling bertemu) 

• Kompetisi Penuh / Home and   A way ( system pertandingan yang mengharuskan setiap peserta bertemu dua kali dalam pertandingan )

Berikut adalah cara untuk mnyusun bagan pertandingan:

1. Bagan pertandingan system gugur

Bagan pokok dalam system gugur adalah 2^xContoh :

2¹ = 2

2² = 4  

2³ = 8

2⁴ = 16

2⁵ = 32

2^x = …dst.

Sehingga apabila jumlah peserta lebih atau kurang dari bagan pokok maka dilakukan pertandingan pendahuluan atau menggunakan system bye. Sehingga muncul ketentuan sebagai berikut :

•  Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di atasnya maka bagan system gugur menggunakan system pendahuluan

• Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di bawahnya maka bagan system gugur menggunakan bye

• Apabila jumlah peserta tepat diantara rentang atas dan rentang bawah maka dapat diputuskan salah satu ( Pendahuluan atau bye )

1.  Bagan pertandingan system gugur tunggal

     Contoh 1:

     Jumlah peserta 8

     Jumlah pertandingan adalah N -  1

Contoh 2 : 

Jumlah peserta    = 9

Angka 10 adalah rentang diantara bagan pokok 8 dan 16 dan lebih dekat dengan rentang  diatasnya,, maka bagan pertandingan menggunakan pendahuluan.

Pertandingan antara 1 dan 2, 9 dan 10 dikatakan sebagai pertandingan pendahuluan .

Contoh 3 :  

Jumlah peserta 7 

Angka 7 adalah rentang diantara bagan pokok 4 dan 8 dan lebih dekat dengan rentang di bawahya. Maka bagan pertandingan menggunakan bye dengan bagan pokok 8.

Pada bagan pertama peserta A masuk pada babak berikutnya tanpa melakukan pertandingan karena mendapatkan bye.

  

2. Bagan pertandingan system gugur ganda

Contoh 4: 

Jumlah peserta 8

Pada babak final dipertandingkan antara N melawan G, apabila ternyata N yang kalah maka harus dilakukakan pertandingan ulang karena peserta baru mengalami kekalahan satu kali.

2. Bagan pertandingan system kompetisi

Sistem kompetisi sering dikenal dengan system nilai yaitu :

• Menang           = 3

•  Seri                  = 1

•  Kalah               = 0

CONTOH REKAPITULASI HASIL PERTANDINGAN SYSTEM KOMPETISI

Nama peserta	A	B	C	D	…dst	Main	Menang	Seri	Kalah	Nilai	RANKING
A						5	2	1	2	7	2
B	2-3					5	2	0	3	6	3
C	3-4	0-0					3	0	2	9	1
D	1-1	2-2	7-0				1	2	2	5	4
….dst

1. Bagan pertandingan setengah kompetisi

Jumlah pertandingan pada system pertandingan setengah kompetisi disusun dengan rumus sebagai berikut :                                  N = Jumlah peserta

contoh 5 :

apabila terdapat 4 peserta maka bagan setengah kompetisi adalah sebagai berikut :

Babak I	Babak II	Babak III
A – C B – D	A – D C – B	A – B D - C

Contoh 6:

Apabila terdapat 5 peserta maka bagan setengah kompetisi dapat dibuat sebagai berikut.

A lawan B – C – D – E

TIM	LAWAN	JUMLAH PERTANDINGAN
A	B, C , D, E	4
B	C, D, E	3
C	D, E	2
D	E	1
JUMLAH PERTANDINGAN SELURUHNYA		10

2. Bagan pertandingan kompetisi penuh

Jumlah pertandingan pada bagan pertandingan system kompetisi penuh adalah dua kali jumlah pertandingan system setengah kompetisi atau dapat di dapat dari rumus sebagai berikut:

N ( N – 1 )                  

N = jumlaj peserta

CONTOH – CONTOH KASUS (masalah)

 SISTEM GUGUR

1.      Dalam suatu event pertandingan bulu tangkis tingkat kabupaten Pemalang, jumlah peserta yang terdaftar adalah 10, dengan diikuti 2 pemain Nasional, yaitu A dan B. maka bagan pertandingan system gugur sebaiknya disusun dengan seeding sebagai berikut:

Dua peserta unggulan melalui seeding dan 8 peserta sisanya melalui undian.

2.      Dalam suatu pertandingan fut sal anatr club di Kabupaten Pemalang tahun 2007 diikuti oleh 6 tim peserta lokal dan satu peserta juara fut sal tahun 2006  yaitu tim A . dari contoh tersebut maka jumlah tim ada 7 dan dapat dibuat system gugur sebagai berikut :

Pada suatu pertandingan catur terdapat 32 peserta dengan jumlah peserta unggulan ada 8 yaitu A, B, C, D, E, F, G, H, karena keterbatasan panitia tentang sarana dan prasarana maka bagab pertandingan dipecah menjadi 4 kelompok/ pool dengan jumlah peserta masing – masing pool sama yaitu 8. Tim A mendapatkan lawan Bye yang  artinya masuk pada babak berikutnya tanpa melakukan suatu pertandingan karena tim A dianggap sebagai peserta unggulan berdasarkan prestasi tahun sebelumnya.

Berdasarkan data di atas maka bagan pertandingan system gugur dapat dibuat sebagai berikut :

Kemudian diambil 4 peserta juara masing – masing pool untuk dipertandingkan kembali sehingga berhasil menentukan juara yang sebenarnya.