KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas / kegiatan fisik atau olahraga sehari hari dengan segenap tenaga tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas berikutnya.
Komponen Kebugaran Jasmani meliputi :
- Kekuatan
- Kelincahan
- Kecepatan
- Daya Tahan
- Fleksibilitas
A. Latihan Kelincahan
Lincah berarti mampu
bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi
terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat. Dengan
kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau
bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan gesit
membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility)
dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau variasi gerakan dapat
dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang mudah dilakukan
adalah di antaranya sebagai berikut.
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan
berulang-ulang seperti gerakan
berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m)
dalam selang waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan
menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.
4. Berlari zig zag
melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok, maju mundur,
membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan?
2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan
seseorang?
3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20
kali!
5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara
berulang-ulang!
Berdasarkan pengamatan
terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan
pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk suatu
gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat. Kekuatan adalah kemampuan
menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika
seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.
§
Meningkatkan daya
penggerak pada setiap aktivitas
§
Mencegah kemungkinan
cedera
§
Menunjang efisiensi
kerja
§
Memperkuat stabilitas
persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan
sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.Beberapa ahli olahraga
merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah dapat melakukan latihan
beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh
instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbell atau mesin latihan
beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang relatif
mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan
beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya
beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau
dikurangi sesuai kebutuhan. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban
berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang
dimiliki. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan
alat sederhana.
1.
Mengangkat
Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban
diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi
memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan
otot menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika
beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi
jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot
bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.
Selain itu, latihan
kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya
latihan pull up, push up, sit up, back
up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan
kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun
harus banyak.
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja
dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya
tahan yang baik.
1.
Meningkatkan kemampuan
kerja jantung
2.
Meningkatkan semua
komponen fisik lainnya
3.
Menciptakan aktivitas
gerak yang ekonomis
4.
Meningkatkan daya
refleks
5.
Meningkatkan kemampuan
kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu
ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan
jantung-paru (cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan
kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada
prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan
yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot
dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali.
Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan
sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan
harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya,
otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up,
otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup,
dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25
RM.Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel
sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat
melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke
atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus
dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan
beban di depan dada atau sambil duduk.
b. Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke
bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat
beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
c. Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara
berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban
tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
d. Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik
turun bangku sambil membawa beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya
tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh,
berenang jarak jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di
alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang
dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau
berpasir.Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil
menikmati suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang
dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan
berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000
meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak
tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45
detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di
tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit.
Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari
ketika udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara
menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang
kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di
sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dilakukan di alam
terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan,
perkebunan, dan hutan.
Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok
- Umur 6 s/d 9 tahun
- Umur 10 s/d 12 tahun
- Umur 13 s/d 15 tahun
- Umur 16 s/d 19 tahun
Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari
- Sprint
Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda.
Kelompok Umur
|
Jarak
|
Keterangan
| |
Putra
|
Putri
| ||
| 6 s/d 9 Tahun | 30 Meter | 30 Meter | Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma |
| 10 s/d 12 Tahun | 40 Meter | 40 Meter | |
| 13 s/d 15 Tahun | 50 Meter | 50 Meter | |
| 16 s/d 19 Tahun | 60 Meter | 60 Meter | |
Sedangkan penilaian tesnya adalah
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| sd- 5.5 detik | sd – 5.8 detik |
5
| sd- 6.3 detik | Sd – 6.7 detik |
| 5.6 – 6.1 detik | 5.9 – 6.6 detik |
4
| 6.4 – 6.9 detik | 6.8 – 7.5 detik |
| 6.2 – 6.9 detik | 6.7 – 7.8 detik |
3
| 7.0 – 7.7 detik | 7.6 – 8.3 detik |
| 7.0 – 8.6 detik | 7.9 – 9.2 detik |
2
| 7.8 – 8.8 detik | 8.4 – 9.6 detik |
| 8.7 – dst | 9.3 – dst |
1
| 8.9 – dst | 9.7 – dst |
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| sd- 6.7 detik | sd – 7.7 detik |
5
| sd- 7.2 detik | sd – 8.4 detik |
| 6.8 – 7.6 detik | 7.8 – 8.7 detik |
4
| 7.3 – 8.3 detik | 8.5 – 9.8 detik |
| 7.7 – 8.7 detik | 8.8 – 9.9 detik |
3
| 8.4 – 9.6 detik | 9.9 – 11.4 detik |
| 8.8 – 10.3 detik | 10.9 – 11.9 detik |
2
| 9.7 – 11.0 detik | 11.5 – 13.4 detik |
| 10.4 – dst | 12.0 – dst |
1
| 11.1 – dst | 13.5 – dst |
- Pull-Up
Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian kelompok umur 06 – 09 tahun dan umur 10 – 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik dengan penilaian.
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 40 detik keatas | 33 detik keatas |
5
| 51 detik keatas | 40 detik keatas |
| 22 – 39 detik | 18 – 32 detik |
4
| 31 – 51 detik | 20 – 39 detik |
| 09 – 21 detik | 09 – 17 detik |
3
| 15 – 30 detik | 08 – 19 detik |
| 03 – 08 detik | 03 – 08 detik |
2
| 05 – 14 detik | 02 – 07 detik |
| 00 – 02 detik | 00 – 02 detik |
1
| 00 – 04 detik | 00 – 01 detik |
Untuk kelompok umur 13 – 15 tahun dan umur 16 – 19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 16 keatas | 41 detik keatas |
5
| 19 keatas | 40 detik keatas |
| 11 – 15 | 22 – 40 detik |
4
| 14 – 18 | 20 – 39 detik |
| 06 – 10 | 10 – 21 detik |
3
| 09 – 13 | 08 – 19 detik |
| 02 – 05 | 03 – 09 detik |
2
| 05 – 08 | 02 – 07 detik |
| 00 – 01 | 00 – 02 detik |
1
| 00 – 04 | 00 – 02 detik |
- Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 17 keatas | 15 keatas |
5
| 23 keatas | 20 keatas |
| 13-16 kali | 11-14 kali |
4
| 18-22 kali | 14-19 kali |
| 07-12 kali | 04-10 kali |
3
| 12-17 kali | 07-13 kali |
| 02-06 kali | 02-03 kali |
2
| 04-11 kali | 02-06 kali |
| 00-01 kali | 00-01 kali |
1
| 00-03 kali | 00-01 kali |
Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur 13-15 tahun dan 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik adalah
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 38 keatas | 28 keatas |
5
| 41 keatas | 29 keatas |
| 28-37 kali | 19-27 kali |
4
| 30-40 kali | 20-28 kali |
| 19-27 kali | 09-18 kali |
3
| 21-29 kali | 10-19 kali |
| 08-18 kali | 03-08 kali |
2
| 10-20 kali | 03-09 kali |
| 00-07 kali | 00-02 kali |
1
| 00-09 kali | 00-02 kali |
- Vertical jump
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm dan panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masing-masing 1 cm. papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol(0) dengan lantai 150 cm. pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump. Dengan kreteria penilaiannya
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 38 cm keatas | 38 cm keatas |
5
| 46 cm keatas | 42 cm keatas |
| 30-37 cm | 30-37 cm |
4
| 38-45 cm | 34-41 cm |
| 22-29 cm | 22-29 cm |
3
| 31-37cm | 28-33 cm |
| 13-21 cm | 13-21 cm |
2
| 24-30 cm | 21-27 cm |
| Dibawah 13 cm | Dibawah 13 cm |
1
| Dibawah 24 cm | Dibawah 21 cm |
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| 66 cm keatas | 50 cm keatas |
5
| 73 cm keatas | 50 cm keatas |
| 53-56 cm | 39-49 cm |
4
| 60-72 cm | 39-49 cm |
| 42-52 cm | 30-38 cm |
3
| 50-59 cm | 31-38 cm |
| 31-41 cm | 21-29 cm |
2
| 39-49 cm | 23-30 cm |
| Dibawah 31 cm | Dibawah 21 cm |
1
| Dibawah 39 cm | Dibawah 23 cm |
- Lari Jarak Sedang
Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masinmasing
Kelompok Umur
|
Jarak
| |
Putra
|
Putri
| |
| 6 s/d 9 Tahun | 600 Meter | 600 Meter |
| 10 s/d 12 Tahun | 600 Meter | 600 Meter |
| 13 s/d 15 Tahun | 1000 Meter | 800 Meter |
| 16 s/d 19 Tahun | 1200 Meter | 1200 Meter |
Sedangkan kreteria penilaiannya sebagai berikut
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| Sd 2’39” | Sd 2’53” |
5
| Sd 2’09” | Sd 2’32” |
| 2’40”-3’00” | 2’54”-3’-23” |
4
| 2’10”-2’30” | 2’33”-2’54” |
| 3’01”-3’45” | 3’24”-4’08” |
3
| 2’31”-2’45” | 2’55”-3’28” |
| 3’36”-4’48” | 4’09”-5’03” |
2
| 2’46”-3’44” | 3’29”-4’22” |
| Dibawah 4’48” | Dibawah 5’03” |
1
| Dibawah 3’44” | Dibawah 4’22” |
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
| ||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
| |
| Sd 3’04” | Sd 3’08” |
5
| Sd 3’14” | Sd 3’52” |
| 3’05”-3’53” | 3’07”-3’55” |
4
| 3’15”-4’25” | 3’53”-4’56” |
| 3’54”-4’46” | 3’56”-4’58” |
3
| 4’26”-5’12” | 4’57”-5’58” |
| 4’47”-6’04” | 4’59”-6’40” |
2
| 5’13”-6’33” | 5’59”-7’23” |
| Dibawah 6’04” | Dibawah 6’40” |
1
| Dibawah 6’33” | Dibawah 7’23” |
Untuk kreteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut kemudian cocokan dengan table berikut
No.
| Jumlah Nilai | Klasifikasi |
1
| 22-25 | Baik Sekali (BS) |
2
| 18-21 | Baik (B) |
3
| 14-17 | Sedang (S) |
4
| 10-13 | Kurang (K) |
5
| 05-09 | Kurang Sekali (KS) |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
Nama :
Kelas :
No Absen :