BOLA BASKET SEMESTER 1

BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

A.    Peraturan Dasar Permainan Bola Basket

Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda akan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan.

1.    Aturan Memainkan Bola Basket

Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.

2.    Aturan Mengontrol Bola Basket

Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam posisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan bola dalam permainan. Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain regu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.

3.    Aturan Penguasaan Bola Basket

Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.

Nilai Tembakan

Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja membuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung. Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat gol ke jaringnya endiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol oleh kapten lawannya. Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.

1.    1 angka jika gol dari lemparan bebas.

2.    2 angka jika gol dari lapangan.

3.    3 angka jika gol dari daerah 3 angka.

Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk jaring dari bawah,

permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2pemain yang berlawanan.

Adapun beberapa peraturan lainnya yang terdapat dalam permainan bola basket.

a.    Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal berikut.

1)    Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan

2)    dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu

3)    untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang

4)    terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.

5)    Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat

6)    waktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.

b.    Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar ketentuan berikut.

1)    Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.

2)    Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.

3)    Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di lapangan.

4)    Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada di lapangan belakang.

5)    Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain untuk lemparan ke dalam.

6)    Menahan bola lebih dari 5 detik.

c.    Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.

1)    Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk melanjutkan pertandingan.

2)    Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.

3)    15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke lapangan tidak siap.

4)    Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.

5)    Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.

d.    Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.

1)    Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam pertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak sedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetak adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1 dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah 2–0.

2)    Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut yang ada di lapangan kurang dari 2 orang.

 Posisi Pemain 

 Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan 5 orang

 pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu 

1. 2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 
2. 2 orang pemain depan (forward), dan 
3. seorang pemain tengah (center).
1. 
   
1.  Pemain Depan
• Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. 
• Posisi ini bersifat sebagai penyerang. 
• Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan.

            2.   Pemain Tengah

                  Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.

• Membendung atau memblok tembakan lawan
• Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah tembakan gagal dilakukan.
• Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

       3.  Penjaga Belakang

                             Tugas Pemain Belakang yaitu :

• Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. 
• Posisi penjaga belakang  tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya melakukan serangan.                      
• Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi umpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjang lawan
• Jadi, penjaga belakangmemiliki tugas utama di garis pertahanan.     

     B.  Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Teknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknik dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang (Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalah teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan tangan kiri dengan tolakan kaki kanan.

                  a.      Lay Up Shot

1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut

Sikap awal

a) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.

b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.

c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.

Pelaksanaan

1)    Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan menolak ke atas  sambil mengangkat bola ke atas.

2)    Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.

3)    Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.

2) Latihan Tembakan Lay Up Shot

Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.

3) Kesalahan Lay Up Shot

Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya

sebagai berikut.

§  Langkah pertama terlalu tinggi.

§  Menerima bola tidak dalam sikap melayang.

§  Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak diluruskan    sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.

§  Pada saat melayang kaki tidak rileks.

b.      Jump Shot

Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan dalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringi lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan

ini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap gerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukan jump shot adalah sebagai berikut.

1)    Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

2)    Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas kepala, sementara tangan yang lainnya menahan bola di sampingnya.

3)    Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas dengan tolakan dua kaki.

4)    Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola ke arah atas keranjang dengan lecutan dari pergelangan tangan sehingga bola meluncur dengan arah parabola dan masuk ke dalam keranjang.

c.      Screen

Screen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman dari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup arah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman untuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.

d.      Block out

Block out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup pergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.

1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.

2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.

3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.

Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawan dengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin sulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saat melakukan rebound.

e.       Rebound

Rebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Rebound

lebih efektif jika dilakukan oleh orang yang bertubuh lebih tinggi dan lebih dekat dengan

ring basket.

Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu

1)    offensive rebound dan 

Ofensive rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman

2)    defensive rebound.

Defensive rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan.

HIV /AIDS

http://penjaskeskelasxisemester1.blogspot.com/p/materi_9.html

KEBUGARAN JASMANI

  KEBUGARAN JASMANI   

     Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktifitas / kegiatan fisik atau olahraga sehari hari dengan segenap tenaga tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti sehingga masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas berikutnya.

     Komponen Kebugaran Jasmani meliputi :

1. Kekuatan 
2. Kelincahan
3. Kecepatan
4. Daya Tahan
5. Fleksibilitas

A.   Latihan Kelincahan

Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat. Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.

Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.

1.     Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang seperti gerakan berlari.

2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang waktu tertentu.

3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.

4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok, maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.

Latihan 1

Kerjakan latihan berikut dengan benar!

1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan?

2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang?

3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?

4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali!

5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang-ulang!

Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat. Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik.

§  Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas

§  Mencegah kemungkinan cedera

§  Menunjang efisiensi kerja

§  Memperkuat stabilitas persendian

B.   Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbell atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut

cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.

1.     Mengangkat Beban dengan Dua Lengan

Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.

2.     Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.

Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.

C.   Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik.

1.    Meningkatkan kemampuan kerja jantung

2.    Meningkatkan semua komponen fisik lainnya

3.    Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis

4.    Meningkatkan daya refleks

5.    Meningkatkan kemampuan kerja otot

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru (cardiovascular endurance).

1.     Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).

Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan backup, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.

a.      Press

Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk.

b.      Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

c.     Bench Press

Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.

d.      Step Up

Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.

2.     Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.

a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.

b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.

c.      Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

d.     Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.

e.      Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya dikelompokan menjadi 4 kelompok

1. Umur 6 s/d 9 tahun
2. Umur 10 s/d 12 tahun
3. Umur 13 s/d 15 tahun
4. Umur 16 s/d 19 tahun

Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari

1. Sprint

Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda.

Kelompok Umur	Jarak		Keterangan
	Putra	Putri
6 s/d 9 Tahun	30 Meter	30 Meter	Pencatatan waktu dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma
10 s/d 12 Tahun	40 Meter	40 Meter
13 s/d 15 Tahun	50 Meter	50 Meter
16 s/d 19 Tahun	60 Meter	60 Meter

Sedangkan penilaian tesnya adalah

Umur 6 s/d 9 tahun		Nilai	Umur 10 s/d 12 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
sd- 5.5 detik	sd – 5.8 detik	5	sd- 6.3 detik	Sd –  6.7 detik
5.6 – 6.1 detik	5.9 – 6.6 detik	4	6.4 – 6.9 detik	6.8 – 7.5 detik
6.2 – 6.9 detik	6.7 – 7.8 detik	3	7.0 – 7.7 detik	7.6 – 8.3 detik
7.0 – 8.6 detik	7.9 – 9.2 detik	2	7.8 – 8.8 detik	8.4 – 9.6 detik
8.7 – dst	9.3 – dst	1	8.9 – dst	9.7 – dst

Umur 13 s/d 15 tahun		Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
sd- 6.7 detik	sd – 7.7 detik	5	sd- 7.2 detik	sd – 8.4 detik
6.8 – 7.6 detik	7.8 – 8.7 detik	4	7.3 – 8.3 detik	8.5 – 9.8 detik
7.7 – 8.7 detik	8.8 – 9.9 detik	3	8.4 – 9.6 detik	9.9 – 11.4 detik
8.8 – 10.3 detik	10.9 – 11.9 detik	2	9.7 – 11.0 detik	11.5 – 13.4 detik
10.4 – dst	12.0 – dst	1	11.1 – dst	13.5 – dst

1. Pull-Up

Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian  kelompok umur 06 – 09 tahun dan umur 10 – 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik dengan penilaian.

Umur 6 s/d 9 tahun		Nilai	Umur 10 s/d 12 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
40 detik keatas	33 detik keatas	5	51 detik keatas	40 detik keatas
22 – 39 detik	18 – 32 detik	4	31 – 51 detik	20 – 39 detik
09 – 21 detik	09 – 17 detik	3	15 – 30 detik	08 – 19 detik
03 – 08 detik	03 – 08 detik	2	05 – 14 detik	02 – 07 detik
00 – 02 detik	00 – 02 detik	1	00 – 04 detik	00 – 01 detik

Untuk kelompok umur 13 – 15 tahun  dan umur 16 – 19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung waktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.

Umur 13 s/d 15 tahun		Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
16 keatas	41 detik keatas	5	19 keatas	40 detik keatas
11 – 15	22 – 40 detik	4	14 – 18	20 – 39 detik
06 – 10	10 – 21 detik	3	09 – 13	08 – 19 detik
02 – 05	03 – 09 detik	2	05 – 08	02 – 07 detik
00 – 01	00 – 02 detik	1	00 – 04	00 – 02 detik

1. Sit-Up

Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12 tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian

Umur 6 s/d 9 tahun		Nilai	Umur 10 s/d 12 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
17 keatas	15 keatas	5	23 keatas	20 keatas
13-16 kali	11-14 kali	4	18-22 kali	14-19 kali
07-12 kali	04-10 kali	3	12-17 kali	07-13 kali
02-06 kali	02-03 kali	2	04-11 kali	02-06 kali
00-01 kali	00-01 kali	1	00-03 kali	00-01 kali

Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur 13-15 tahun dan 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik adalah

Umur 13 s/d 15 tahun		Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
38 keatas	28 keatas	5	41 keatas	29 keatas
28-37 kali	19-27 kali	4	30-40 kali	20-28 kali
19-27 kali	09-18 kali	3	21-29 kali	10-19 kali
08-18 kali	03-08 kali	2	10-20 kali	03-09 kali
00-07 kali	00-02 kali	1	00-09 kali	00-02 kali

1. Vertical jump

Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm dan panjang 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masing-masing 1 cm. papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol(0) dengan lantai 150 cm. pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertical jump. Dengan kreteria penilaiannya

Umur 6 s/d 9 tahun		Nilai	Umur 10 s/d 12 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
38 cm keatas	38 cm keatas	5	46 cm keatas	42 cm keatas
30-37 cm	30-37 cm	4	38-45 cm	34-41 cm
22-29 cm	22-29 cm	3	31-37cm	28-33 cm
13-21 cm	13-21 cm	2	24-30 cm	21-27 cm
Dibawah 13 cm	Dibawah 13 cm	1	Dibawah 24 cm	Dibawah 21 cm

Umur 13 s/d 15 tahun		Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
66 cm keatas	50 cm keatas	5	73 cm keatas	50 cm keatas
53-56 cm	39-49 cm	4	60-72 cm	39-49 cm
42-52 cm	30-38 cm	3	50-59 cm	31-38 cm
31-41 cm	21-29 cm	2	39-49 cm	23-30 cm
Dibawah 31 cm	Dibawah 21 cm	1	Dibawah 39 cm	Dibawah 23 cm

1. Lari Jarak Sedang

Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masinmasing

Kelompok Umur	Jarak
	Putra	Putri
6 s/d 9 Tahun	600 Meter	600 Meter
10 s/d 12 Tahun	600 Meter	600 Meter
13 s/d 15 Tahun	1000 Meter	800 Meter
16 s/d 19 Tahun	1200 Meter	1200 Meter

Sedangkan kreteria penilaiannya sebagai berikut

Umur 6 s/d 9 tahun		Nilai	Umur 10 s/d 12 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
Sd 2’39”	Sd 2’53”	5	Sd 2’09”	Sd 2’32”
2’40”-3’00”	2’54”-3’-23”	4	2’10”-2’30”	2’33”-2’54”
3’01”-3’45”	3’24”-4’08”	3	2’31”-2’45”	2’55”-3’28”
3’36”-4’48”	4’09”-5’03”	2	2’46”-3’44”	3’29”-4’22”
Dibawah 4’48”	Dibawah 5’03”	1	Dibawah 3’44”	Dibawah 4’22”

Umur 13 s/d 15 tahun		Nilai	Umur 16 s/d 19 tahun
Putra	Putri		Putra	Putri
Sd 3’04”	Sd 3’08”	5	Sd 3’14”	Sd 3’52”
3’05”-3’53”	3’07”-3’55”	4	3’15”-4’25”	3’53”-4’56”
3’54”-4’46”	3’56”-4’58”	3	4’26”-5’12”	4’57”-5’58”
4’47”-6’04”	4’59”-6’40”	2	5’13”-6’33”	5’59”-7’23”
Dibawah 6’04”	Dibawah 6’40”	1	Dibawah 6’33”	Dibawah 7’23”

Untuk kreteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut kemudian cocokan dengan table berikut

No.	Jumlah Nilai	Klasifikasi
1	22-25	Baik Sekali (BS)
2	18-21	Baik (B)
3	14-17	Sedang (S)
4	10-13	Kurang (K)
5	05-09	Kurang Sekali (KS)